Esses 4 hábitos noturnos vão melhorar a qualidade do seu sono
Descubra hábitos e ajustes simples para dormir melhor, despertando mais descansado e com energia para aproveitar o dia.
Dormir não é apenas fechar os olhos e esperar que o corpo descanse — é um processo fisiológico e mental que influencia diretamente a saúde, o humor e o desempenho diário. Ainda assim, muitas pessoas enfrentam dificuldades para alcançar um sono de qualidade, seja por causa de estresse, excesso de estímulos antes de deitar ou hábitos pouco saudáveis. A privação ou a baixa qualidade do sono pode resultar em problemas como fadiga constante, dificuldade de concentração, irritabilidade e até enfraquecimento do sistema imunológico.
O segredo para melhorar está na criação de um “ritual noturno” que prepare corpo e mente para o repouso, afastando distrações e favorecendo um ambiente de relaxamento profundo. Pequenas mudanças na rotina, como ajustar a alimentação, reduzir a exposição à luz azul e manter horários regulares, fazem grande diferença no longo prazo. Mais do que uma necessidade biológica, o sono é um pilar essencial do bem-estar, e cuidar dele significa cuidar de todo o organismo.
Crie uma rotina de sono consistente
Um dos erros mais comuns de quem quer dormir melhor é manter horários irregulares para deitar e acordar. O corpo funciona com base em um relógio interno, chamado ritmo circadiano, que regula funções como temperatura corporal, produção hormonal e estado de alerta. Alterar constantemente esses horários confunde o organismo e dificulta o início do sono.
Ao estabelecer um padrão — deitar e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana — você treina o corpo a entender quando é hora de descansar. Com o tempo, essa regularidade ajuda a adormecer mais rápido e a acordar sem a sensação de cansaço.
Ajuste o ambiente para favorecer o descanso
O quarto é um espaço que deve ser associado apenas ao descanso, e a organização dele influencia diretamente a qualidade do sono. Um ambiente silencioso, fresco e escuro é o ideal para permitir que o corpo entre em estado de relaxamento profundo. Cortinas blackout, isolamento acústico e um ventilador ou ar-condicionado regulado ajudam a criar essas condições.
Outro fator relevante é o conforto da cama. Um colchão adequado ao seu tipo de corpo e travesseiros que sustentem bem a cabeça e o pescoço reduzem desconfortos e prevenem despertares durante a noite. Manter o quarto livre de eletrônicos, como televisões e computadores, também contribui para que a mente associe esse espaço apenas ao repouso.
A luz é outro elemento crucial: a exposição à luz artificial, especialmente a emitida por telas, inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, é importante reduzir o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar e, se possível, optar por luzes mais quentes e suaves no ambiente noturno.
Cuide da alimentação e evite estimulantes
O que você come ou bebe ao longo do dia pode influenciar diretamente na capacidade de dormir melhor. Refeições muito pesadas à noite sobrecarregam a digestão e podem causar desconfortos que prejudicam o sono. O ideal é optar por pratos leves, como saladas, sopas e proteínas magras, algumas horas antes de se deitar.
O consumo de substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, deve ser controlado. A cafeína, presente em café, chás pretos, refrigerantes e chocolates, pode permanecer ativa no organismo por até seis horas, atrapalhando o início do sono. O álcool, apesar de causar sonolência inicial, compromete as fases mais profundas do sono, resultando em despertares frequentes e sensação de cansaço ao acordar.
Em contrapartida, alguns alimentos favorecem o descanso, como aqueles ricos em triptofano (banana, leite, aveia) e magnésio (nozes, sementes, vegetais verdes-escuros). Beber um chá calmante, como camomila ou erva-cidreira, pode ser uma ótima maneira de sinalizar ao corpo que está chegando a hora de relaxar.
Gerencie o estresse antes de dormir
O estresse e a ansiedade são grandes inimigos do sono. Quando a mente está acelerada, é difícil entrar no estado de relaxamento necessário para adormecer. Por isso, criar estratégias para reduzir a tensão no fim do dia é fundamental.
Práticas como respiração profunda, alongamento, meditação guiada ou yoga ajudam a desacelerar a mente e o corpo. Escrever em um diário para “esvaziar” pensamentos e preocupações também pode ser eficaz. Outra dica é estabelecer um “horário de desligamento”, no qual atividades ligadas ao trabalho ou que causem preocupações são deixadas de lado.
Técnicas de mindfulness, que incentivam a atenção plena no presente, são especialmente úteis para evitar que a mente fique revivendo problemas passados ou antecipando situações futuras. Quanto mais você conseguir se desligar mentalmente, mais fácil será adormecer e manter o sono ao longo da noite.
CASACOR Publisher é um agente criador de conteúdo exclusivo, desenvolvido pela equipe de Tecnologia da CASACOR a partir da base de conhecimento do casacor.com.br. Este texto foi editado por Yeska Coelho.
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